By Kathleen Mulpeter
Se soffri di ansia o depressione il tuo allenamento può avere un ruolo chiave nella gestione dei sintomi, grazie al forte legame tra salute mentale e fisica. "Sappiamo che la vecchia separazione tra mente e corpo è ingannevole" afferma Ben Michaelis, dottore di ricerca, psicologo evoluzionista e autore di "Your Next Big Thing: 10 Small Steps to Get Moving and Get Happy. "Il corpo è la mente, la mente è il corpo. Quando ci prendiamo cura di noi stessi, stiamo aiutando l'intero sistema".
Non c'è bisogno di dire che si dovrebbe sempre consultare il proprio medico per vagliare le diverse opzioni di cura, ricorda Michaelis. Ma non farà male inserire un po' di movimento, di qualsiasi tipo, nella propria routine. Le ricerche indicano che queste tre attività in particolare possono contribuire ad alleviare i sintomi di depressione e ansia.
La corsa.
C'è un motivo per cui vi hanno sempre ricordato che la corsa è uno dei migliori esercizi per la salute: brucia calorie, riduce la voglia improvvisa di cibo e il rischio di malattie cardiache. Correre per soli cinque minuti al giorno può anche aiutarvi a vivere più a lungo, secondo una ricerca del 2014.
Ma è stato dimostrato anche che la corsa migliora l'umore in diversi modi, conferma Michaelis. "Correre provoca cambiamenti durevoli nei neurotrasmettitori del buonumore, la serotonina e la norepinefrina, sia durante che dopo l'allenamento", spiega. Ma c'è di più: sembra che i movimenti ripetitivi della corsa abbiano sul cervello lo stesso effetto della meditazione.
I benefici mentali possono essere particolarmente efficaci per chi soffre di depressione. In un'indagine del 2006, pubblicata sulla rivista Psychiatry & Neuroscience, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio fisico può funzionare in modo simile agli antidepressivi e attenuare disturbi mentali seri supportando la formazione di nuovi neuroni nel cervello. Altra buona notizia: la corsa può facilitare il riposo notturno. Questo giova alla salute mentale generale migliorando la memoria, riducendo i livelli di stress e proteggendoci contro la depressione.
Il Trekking.
Per ottimizzare i benefici mentali della vostra sessione di allenamento, optate per una passeggiata nei boschi. "La natura ha un effetto calmante sulla mente", ricorda Michaelis. "È dimostrato che stare a contatto con piante, alberi e in particolare con alberi in decomposizione può contribuire alla riduzione dell'ansia perché queste piante emettono sostanze chimiche per rallentare il processo di decomposizione che, a quanto pare, fanno rallentare anche noi".
Nel 2009, per uno studio poi pubblicato in Enviromental Health and Preventive Medicine, alcuni ricercatori Giapponesi hanno inviato partecipanti in aree boschive e urbane. Hanno poi scoperto che i soggetti che avevano passeggiato nei boschi per 20 minuti riportavano livelli più bassi di ormone dello stress, rispetto a chi era rimasto in città.
Ricerche più recenti sembrano corroborare la tesi che un'immersione nella natura possa giovare alla salute mentale. Uno studio della scorsa estate, per esempio, ha scoperto che quando un giovane adulto si concede una passeggiata nella natura di cinquanta minuti si sente meno ansioso e vede migliorate le sue facoltà mnemoniche.
Yoga
In un piccolo studio del 2007, pubblicato sulla rivista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, tutti i partecipanti che avevano preso lezioni di Yoga riportavano una "significativa" riduzione dei livelli di depressione, rabbia, ansia e sintomi nevrotici. Queste scoperte hanno convinto i ricercatori a raccomandare lezioni di yoga come trattamento complementare per la depressione.
Nel 2012, un altro gruppo di ricercatori ha condotto uno studio su alcuni trial clinici che esaminavano gli effetti dello yoga sull'ansia e sullo stress. In 25 studi su 35, i soggetti riportavano una diminuzione significativa dei sintomi di ansia e stress dopo aver iniziato a praticare yoga.
"La cosa straordinaria dello yoga è che, oltre agli esercizi di stretching e di rafforzamento di base, si concentra molto sulla respirazione, che aiuta a rallentare e calmare la mente" spiega Michaelis.
Gli esperti ritengono che gli esercizi di respirazione dello yoga giovino particolarmente alla salute mentale perché è difficile restare ansiosi quando si respira profondamente. Per sfruttare al meglio i benefici della respirazione profonda, anche oltre la lezione di yoga, Michaelis suggerisce un trucco rilassante reso celebre dal dottor Andrew Weil e conosciuto come "Tecnica di respirazione 4-7-8".
"Gli allenamenti più efficaci contro ansia e depressione" è apparso per la prima volta su Health.Com, è stato pubblicato su HuffPostUsa ed è stato tradotto da Milena Sanfilippo
